Nutrizione sportiva per fitness, endurance e combattimento

Allenarsi bene non basta: quello che mangi decide quanta energia hai durante la seduta, quanto recuperi tra un allenamento e l'altro e come cambia la tua composizione corporea. Come Esperto in Nutrizione Sportiva (diploma Accademia SANIS, Torino, 2024) costruisco piani che partono dal tuo sport, dal calendario di allenamenti e gare e dalle tue abitudini.

Ogni percorso inizia in studio con la misura della composizione corporea, tramite impedenziometria e antropometria. Così vediamo l'andamento di massa magra, massa grassa e idratazione, non solo il peso sulla bilancia.

Fitness e palestra

Che l'obiettivo sia aumentare la massa muscolare, definirti o migliorare la forza, il punto di partenza è lo stesso: un apporto adeguato di energia e di proteine, distribuito nella giornata in base agli allenamenti.

• Ricomposizione corporea: ridurre il grasso mantenendo o aumentando il muscolo.
• Timing dei pasti attorno all'allenamento, adattato ai tuoi orari.
• Integrazione solo quando serve e solo con prodotti supportati da evidenze, come la creatina.

Sport di endurance

Corsa, ciclismo, triathlon, nuoto: negli sport di durata la disponibilità di carboidrati e l'idratazione fanno la differenza tra una buona prestazione e un calo nel finale.

• Carboidrati modulati in base al carico: più nei giorni di lavoro intenso e lungo, meno in quelli di scarico.
• Strategia per la gara: cosa mangiare nei giorni prima, la mattina della gara e durante lo sforzo, da provare prima in allenamento.
• Idratazione e sali minerali calibrati sulla durata dello sforzo e sulle condizioni ambientali.

Sport da combattimento

Nelle discipline a categorie di peso la nutrizione deve sostenere allenamenti molto intensi e, allo stesso tempo, portarti al peso della gara in buona forma.

• Gestione graduale del peso pre-gara: pianifichiamo il calo nelle settimane precedenti, in modo progressivo, per arrivare al peso senza perdere forza né lucidità.
• Niente disidratazioni estreme: i tagli di peso drastici negli ultimi giorni peggiorano la prestazione e possono essere pericolosi per la salute.
• Recupero dopo il peso: come reintegrare liquidi, sali e carboidrati tra la pesata e il combattimento.
• Recupero dagli infortuni: un'alimentazione che sostiene i tessuti e limita la perdita di massa muscolare durante lo stop.

Integratori: solo se servono

Il piano parte sempre dal cibo. Gli integratori vengono valutati caso per caso, privilegiando quelli con un buon supporto scientifico e tenendo conto delle regole antidoping se gareggi.